L’importanza dell’alimentazione nella prevenzione del diabete di tipo 2, quello più diffuso a livello mondiale, è ormai comunemente riconosciuta. La più comune tra le malattie metaboliche – caratterizzata da un aumento del glucosio nel sangue (iperglicemia) e dall’incapacità dell’organismo di metabolizzare in maniera corretta i carboidrati, a causa dell’insufficiente produzione di insulina da parte del pancreas – si presenta in diverse forme: il diabete insulino-dipendente o di tipo 1 e il diabete non insulino-dipendente o di tipo 2, il diabete causato da malattie pancreatiche, da alterazioni ormonali, indotto da farmaci o sostanze chimiche e ad anomalie dei recettori insulinici e il diabete mellito gestazionale, che insorge nella donna in dolce attesa. Il diabete tipo 2 è una patologia multifattoriale, scatenata cioè dall’interazione di più cause, tra cui la predisposizione genetica e l’azione di fattori ambientali. Tra questi ultimi, un ruolo importante è svolto dal sovrappeso e dall’obesità (soprattutto di tipo addominale) e da un’alimentazione sbilanciata, ricca di grassi saturi e zuccheri semplici (carboidrati).

Recentemente l’OMS (Organizzazione mondiale della sanità) ha individuato i 5 regimi alimentari più indicati alla prevenzione del diabete, sottolineando l’importanza dell’alimentazione nell’insorgenza o meno di questo pericoloso disturbo. La classifica, stilata nella giornata mondiale della salute, vede al primo posto la dieta mediterranea, seguita da quella nordica, giapponese, francese e africana. Sul rapporto tra alimentazione e diabete ha indagato anche InterAct, uno studio che ha coinvolto oltre 24mila persone in 8 nazioni europee. L’obiettivo era studiare come fattori genetici e stile di vita (in particolare dieta e attività fisica) interagiscano tra loro nello sviluppo del diabete tipo 2. Nei giorni dell’uscita dei primi risultati dello studio, Libero Quotidiano ha intervistato la dottoressa Rosalba Giacco, Primo Ricercatore presso l’Unità di nutrizione umana e metabolismo dell’Istituto di scienze dell’alimentazione CNR di Avellino e membro del Consiglio direttivo della Società italiana di diabetologia.

“Prima di parlare della qualità della ‘dieta’ e degli alimenti – spiegava la Giacco nel 2013 – è molto importante sottolineare l’importanza di non esagerare nel consumo di calorie; ciò significa, ad esempio, preferire alimenti a basso contenuto calorico, rispetto a quelli ad alta densità di calorie. Nessun alimento va demonizzato, ma di certo quelli più energetici vanno assunti con molta moderazione. La dieta ha una grande importanza nella prevenzione del diabete, che non è affidata ad un singolo alimento, ma alla costruzione di un pattern alimentare corretto; e la dieta mediterranea resta ancora il modello di maggior successo”.

FRUTTA E VERDURA: devono fare la parte del leone nella dieta. Da preferire, vegetali a foglia verde (es. spinaci, cardi, indivia, etc.) e ortaggi quali quelli a radice (es. carote, radicchio, barbabietole, etc.). Sì alla dieta a km0, che varia naturalmente a seconda della stagione. In primavera-estate meglio zucchine, melanzane, peperoni e carciofi, in autunno-inverno cavoli, broccoli e funghi. Questi alimenti sono ricchi di fibre che danno un senso di sazietà, rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, riducendo in questo modo i picchi di glicemia dopo i pasti; stessa cosa per i grassi: le fibre legano i grassi e ne riducono l’assorbimento. Frutta e verdura sono anche una fonte importante di vitamine, sali minerali e sostanze anti-ossidanti, come i composti polifenolici che riducono l’infiammazione e migliorano la sensibilità all’insulina.

CARBOIDRATI: Tra i carboidrati complessi il più comune è l’amido, componente della farina di frumento, a sua volta declinabile in pane o pasta, ma contenuto anche nelle patate e nei legumi. L’amido, a seconda del tipo di alimento nel quale è contenuto, ha una diversa capacità di influenzare i livelli di glicemia dopo un pasto e quindi la risposta insulinica. Questo permette di dividere i cibi in due categorie: a basso o ad elevato indice glicemico. Nella dieta, vanno preferiti quelli che non provocano grandi escursioni glicemiche quali legumi e pasta (alimenti a basso indice glicemico); da limitare invece quelli ad elevato indice glicemico, quali pane e pizza. Un trucco per abbassare l’indice glicemico dei cibi è quello di addizionarli con beta-glucano o glucomannani, fibre idrosolubili viscose. In alternativa, si può cercare un forno che faccia il pane come si faceva una volta, cioè con la fermentazione acida. In questo tipo di panificazione si utilizza il lievito madre che, abbassando il pH del pane, rende l’amido più resistente all’idrolisi, cioè alla digestione. Un effetto simile si ottiene utilizzando starter batterici (in genere batteri lattici) per prodotti da forno lievitati.

CARNE: carne rossa e insaccati aumentano il rischio di diabete. Per questo è bene consumarla con grande parsimonia, portandola a tavola non più di 2-3 volte la settimana. La carne rossa è ricca di grassi ‘nascosti’, evidenti invece negli insaccati che contengono anche grandi quantità di sale. Gli insaccati in particolare sono alimenti che favoriscono non solo l’insorgenza di diabete ma anche di altri importanti fattori di rischio quali l’ipertensione e l’ipercolesterolemia. Da consumare, dunque, sporadicamente. Meglio, invece, le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio). Prosciutto e bresaola sono considerati alla stessa stregua della ‘carne rossa’; da consumare quindi con moderazione.

PESCE: gli studi condotti finora non concordano sull’effetto protettivo del pesce nei confronti del diabete; il pesce tuttavia rimane un alimento utile per la salute, in quanto ricco di acidi grassi omega-3, importanti perché consentono di tenere a bada i livelli di lipoproteine ricche in trigliceridi (VLDL) nel sangue ed hanno un effetto protettivo nei confronti delle aritmie cardiache. I pesci ‘grassi’ e il pesce azzurro hanno un elevato contenuto di omega-3.

LATTE E LATTICINI: secondo lo studio InterAct un più alto consumo di derivati del latte fermentato (es. yogurt e formaggi freschi fermentati) sembra essere efficace nella prevenzione del diabete. E non solo. I prodotti fermentati ripopolano l’intestino di batteri lattici che svolgono un’azione benefica per la salute, riducendo, ad esempio, il livello di sostanze tossiche in circolo e migliorando la sensibilità all’insulina. Pertanto, essi possono, in tal modo, contribuire alla prevenzione del diabete. Il latte è una bevanda-alimento importante, che gli adulti dovrebbero preferibilmente consumare in forma ‘parzialmente scremato’. Ricco di calcio e vitamina D è un prezioso alleato contro l’osteoporosi e sembra rappresentare anche uno scudo protettivo nei confronti di diabete e malattie cardiovascolari. Ottimo per la colazione del mattino nell’abbinata con i cereali integrali o con una fetta di pane integrale.

UOVA: rappresentano una fonte importante di colesterolo. Da consumare dunque con moderazione: non più di 1-2 volte a settimana. Bisogna, infine, fare attenzione alle fonti nascoste: cibi preconfezionati, sughi, merendine, che andrebbero comunque evitati.

BIBITE E SOFT DRINK: stiamo parlando di calorie rapidamente trangugiate che fanno lievitare l’ago della bilancia e conferiscono un aumentato rischio di sviluppare il diabete. Uno studio di recente pubblicazione ha evidenziato che consumare un soft drink zuccherato al giorno fa aumentare il rischio di diabete del 20%. A conti fatti, l’acqua resta la bevanda ideale: non siamo fatti di aranciata o cola.

TÈ E CAFFÈ: i consumatori abituali di quantità moderate di caffè e tè sono protetti, rispetto ai non consumatori, dal rischio di contrarre il diabete di tipo 2. Tuttavia queste bevande vanno consumate in quantità ragionevoli per evitare gli effetti indesiderati della caffeina, quali l’aumento della pressione arteriosa e l’insonnia. La protezione nei confronti del diabete sembra dipendere dall’azione antiossidante ed antinfiammatoria della componente polifenolica di cui queste bevande sono particolarmente ricche.

ALCOL: in piccole quantità, pari a 10-20 grammi al giorno (l’equivalente di 1-2 bicchieri di vino) può ridurre un po’ il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete. Ma attenzione, l’alcol è anche una fonte di calorie. Da vietare assolutamente ai ragazzi e alle donne in gravidanza, oltre ovviamente a chi è affetto da alcune patologie (es. epatopatie o ictus emorragico).